Hogyan varázsolhatsz egytál ételt a salátádból?
Oszd meg másokkal is!

 

Hidd el, jól lehet lakni egy tál salátával, és nem kell, hogy unalmas legyen.

Ahhoz, hogy kiegyensúlyozott, tápanyagokban bővelkedő legyen a salátád, figyelj arra, hogy tartalmazzon:

 

  • egészséges szénhidrátokat
  • egészséges zsírokat
  • fehérjét
  • rostot
  • antioxidánsokat
  • gabonafélét

Gondolkodj nagyban; a létező összes zöldséget, gyümölcsöt, magot vedd számításba. Kísérletezz az ízekkel, a textúrákkal, a hőmérséklettel. Hideg alapon meleg feltét, meleg salátára hideg gyümölcs, zöldség. Savanyú-édes, sós-édes, ropogós-omlós…stb. Minél kontrasztosabbak az ízek és a textúrák, annál izgalmasabb lesz az összhatás.

Néhány ötlet, ami a segítségedre lehet abban, hogy az bizonyos saláta, ne “csak egy saláta” legyen:

 

Mindig legyen friss az alapanyagod.

Akár élelmiszerüzletben, akár piacon szerzed be a hozzávalókat, legyen friss és jó minőségű az a bizonyos zöldség és gyümölcs. Amikor csak teheted, vásárolj helyi termelőktől. Törekedj arra, hogy javarészt szezonális összetevőket használj.

 

Kezdd a zöldekkel!

A salátád alapja szinte mindig valamilyen zöldféleség: saláta, jégsaláta, spenót, mángold, kelkáposzta, rukkola… stb. Egy kis pácolás és marinálás csodákra képes. Nem csak vizuálisan indítja be az ízlelőbimbóidat, de a nyers alapod íze és a textúrája is más lesz. Így máris kevésbé érzed, hogy „ez csak egy saláta”.

Figyelj a sokoldalúságra!

Keverd a textúrákat, színeket, ízeket. Emlékszel? Gondolkodj nagyban; szinte bármilyen növényi alapanyag számításba jöhet. Zöldségek, gyümölcsök, magvak, friss fűszernövények. (Lejjebb találsz pár ötletet.) Természetesen ez nem minden, de első nekifutásra beindíthatja a fantáziádat.

Válassz különböző színű gyümölcsöket, zöldségeket (lila, zöld, kék, piros, narancssárga, citromsárga…), textúrákat (puha, ropogós, pépes, kemény…). Természetesen ne menjen az ízharmónia rovására.

 

Használj gyümölcsöket!

Természetesen ez sem kötelező, de ha gyümölcsöt is teszel bele, izgalmasabb lesz tőle a végeredmény. Az édes-, a savanykás a sóssal keverve igazán egyedi ízvilágot teremt.

Néhány salátába illő gyümölcs:

  • bogyós gyümölcsök
  • almák
  • citrusfélék
  • mangó
  • avokádó
  • őszibarack
  • aszalt gyümölcsök

Diófélék, magvak; avagy az egészséges zsírok.

Van tehát egy leveles zöld alapod, rajta különféle színű, állagú és ízű zöldséggel, gyümölccsel. Jöhetnek a magvak. Így nemcsak egy újabb textúrát csempészel a táladba, de egészséges zsírokkal is felturbózod a salátádat.

Néhány salátába illő mag (hántolt, pirított, pörkölt, őrölt):

  • napraforgómag
  • tökmag
  • dió
  • makadámdió
  • mandula
  • pisztácia
  • kesudió
  • mogyoró
  • kendermag
  • chia mag
  • szezámmag
  • fenyőmag
  • lenmag

Dresszingre fel!

Egy-egy öntet nagyban megváltoztatja a salátád ízét, de óvatosan bánj velük!
Ha könnyebb, tavaszi-nyári ropogós salátát készítesz, használj fűszernövényeket, balzsamecetet, citromot/lime-ot, olívaolajban elkevert citromlevet, vagy akár szójaszószt/tamari szószt.
Ha sűrűbb öntetet szeretnél, készíts agavés-, juharszirupos-, mézes-mustáros szószt.
Az előző pontban felsorolt magvak valamelyikét is felhasználhatod; vízzel és természetes édesítővel összeturmixolva igazán különleges, sűrűbb öntetet kapsz. Így a salátád jóval testesebbé válik, máris egytál étellé avanzsált.
Nekem a növényi tejjel vagy joghurttal elkevert avokádó, fekete sóval ízesítve a kedvencem.

Ha jót akarsz magadnak, kerüld el messziről az üzletekben, készen kapható önteteket. Tele vannak plusz adalékanyaggal, ráadásul majdnem minden esetben cukrot és tejport is tartalmaznak.

Fehérjék; hogy is van ez?

A növényi alapú táplálkozással kapcsolatban örökösen felmerül a kérdés, vajon elegendő fehérjéhez jut-e a szervezeted? Főleg a sporttáplálkozással kapcsolatban találkozunk e kérdéskörrel.

Igen, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje. Ha már növényi alapú táplálkozást folytatsz, vagy épp a váltáson gondolkodsz, megnyugtatlak; hús nélkül is simán beviheted a napi szükségletet. A hüvelyesek mindegyike tartalmaz fehérjét, de a brokkoli, karfiol, spenót, lucernacsíra, kínai kel, gomba, kelbimbó is kiváló fehérjeforrások.

Ha egytál ételben gondolkodsz, következzen néhány ötlet melegen készített feltétre:

  • falafel
  • tofu kockák
  • sült csicseriborsó, bab
  • pirított lencse
  • szejtán
  • vegán kolbász
  • tempeh kockák
  • serpenyős gomba

Fogyassz bátran klasszikus szénhidrátokat.

Az eddig felsorolt zöldségek egészséges szénhidrátokban bővelkednek, de itt én most a klasszikus értelemben vett szénhidrátokról beszélek; kenyér és krumpli.
Ha kenyér, akkor nálam a teljes kiőrlésű kenyér, zablisztes kenyér és a hajdina cipó a nyerő.

Ha könnyű salit készítek (tavaszi-nyári), szeretek hozzá elmajszolni 1-2 szelet vegán pástétommal megkent pirítóst. Lehet az avokádókrém, tökmagkrém, mogyoróvaj, hummus, padlizsánkrém…stb.

Sósságok…

Természtesen sózhatod ízlés szerint, de van egy jobb ötletem. Ha mindenképp ragaszkodsz a sóhoz, nyers magvak helyett tegyél hozzá sózott magvakat (sós pisztáciát, sós mogyorót, sós kesudiót… ). Ha vegán sajtot teszel bele, az már eleve sózott. De akár ott van az olajbogyó, kapribogyó, savanyú káposzta, aszalt paradicsom, sült kaliforniai paprika.

Már csak egy dolgod van; fogyaszd el mihamarabb!

Főleg, ha a salátád egyszerre tartalmaz hideg és meleg alapanyagokat, és nem szeretnéd, ha a friss, ropogós része fonnyadtan végezné.

Próbáld ki Lujzie hidegen és melegen is fogyasztható salátáját: (édesburgonyás-avokádós kelkáposzta saláta mandarinnal)
Kezdésnek akár ezzel is indíthatnál.