Hogyan építs be egészséges zsírokat az étrendedbe – 7 tipp

A zsír nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára.
Döntő fontosságú egyes vitaminok és ásványi anyagok felszívódása szempontjából, de ugyanígy az izommozgáshoz és a véralvadáshoz is szükséges.

A zsírok az étrendünkben tehát kulcsfontosságú szerepet töltenek be.

Nem mindegyik egészségtelen, sőt létezik olyan, amely akár a fogyásban is a segítségünkre lehet.

A zsír egy energiadús mikrotápanyag, grammonként 9 kcal-t tartalmaz.
Javasolt, hogy a naponta szükséges kalóriabevitel 20-30%-át tegye ki.

Elsősorban a növényi eredetűeket (például az olíva-, avokádó-, tökmag-, lenmag-, vagy a kókuszolaj) érdemes előnyben részesíteni. Arra viszont figyeljünk, hogy az élelmiszerek valódi értékét az össz-tápanyagtartalom határozza meg, nem csupán a zsírokat kell figyelembe venni.

Tudtad, hogy az 50 év felettiek számára különösen fontos az egészséges zsírokat tartalmazó kiegyensúlyozott táplálkozás? A szív egészséges működéséhez elengedhetetlen.

Lássuk hát a 7 tippet:

1. Süss kiváló minőségű olajjal!

A zöldségek megfelelő olajban történő pirításával igazán egyszerűen csempészhetsz egészséges zsírokat az ételeidhez. Sütéshez általában kókuszolajat, lenmagolajat vagy repceolajat érdemes használni, mivel ezek a magas hőfokra is jól reagálnak.

2. Tegyél magvajat a smoothiedba!

Attól függően, hogy milyen gyümölcsöket és zöldségeket kombinálsz, kanalazz magvajat a smoothiedba! Személy szerint a mogyoróvajat és a kesudióvajat szeretem a legjobban, de olykor mandulavajat és dióvajat is használok. Kedvencem a banán-édesburgonya-mogyoróvaj kombó, amihez őrölt lenmagot, szűrt vizet és szójajoghurtot teszek.

3. Készíts olajos salátaöntetet!

Egy salátát könnyen felturbózhatsz egészséges zsírokkal, ha készítesz hozzá egy könnyű és finom salátaöntetet.  Legyen ez akár tahinivel összekevert olívaolaj keverék, egy kis tökmagolaj citrommal és Himalaya sóval, de önthetsz rá mandulavajat, avokádó olajat, vagy szimplán tehetsz rá néhány avokádó szeletet.

4. Dúsítsd avokádóval a turmixodat!

Ha szereted a sűrűbb turmixot, mi sem egyszerűbb annál, hogy hozzá tégy néhány szelet avokádót. Azontúl, hogy rendkívül egészséges, istenien krémes lesz tőle.
Általában egy adag turmixhoz 1/3-ad avokádót teszek. Ha kevésbé vagy oda az ízéért, érdemes kakaóval, fahéjjal vagy kávéval ízesíteni.

5. Sűrítsd kesudióval a levesedet!

Ha unod már a növényi tejszín-liszt keveréke féle habarást, használj helyette kesudiót a sűrítéshez. Isteni lesz tőle a krémlevesed. Ráadásul pikk-pakk megvan; áztass, majd turmixolj össze nyers kesudiót egy kevéske vízzel. Ennyi. Lágy és sima állagú krémet kapsz, és így a bolti növényi tejszíneknél jóval egészségesebb tápanyagokkal dúsítottad a levesedet.

6. Mehet egy kis zsír a snackhez!

Még az egészségesebb rágcsálnivalók is nagyobb arányban tartalmaznak szénhidrátot és cukrot, mint zsírokat. Ahhoz, hogy az energiaszinted kiegyensúlyozott, normál szinten maradjon, és a jóllakottság érzése is meglegyen, fontos, hogy kiegészítsd.

Ha szereted a tortilla chipset, tunkold guacamoléba. De az is szuper, ha megkensz egy-két szelet puffasztott rizst mogyoróvajjal vagy diókrémmel, a tetején egy kis lekvárral. A leggyorsabb pedig, ha pár szem datolyát megtöltesz egy kis mandula- vagy mogyoróvajjal. Aszalt almachips csokis-kesudiókrémmel? Nyami! Mind szuper egyszerű módja egy kis egészséges nasizásnak.

7. Szórj diót/magvakat a salátádba!

A legeslegegyszerűbb módja annak, hogy egészséges zsírt adj az ételedhez, ha a salátád tetejét megszórod különböző magvakkal, dióval. Nyersen vagy pirítva, oly mindegy. Ez már ízlés dolga.
A legjobb, ha előre elkészítesz egy nagyobb adag magkeveréket, és amikor szükséged van rá, már szórhatod is a salidra.
Kedvenceim az apróra vágott mandula, a pekándió, a tökmag és a kendermag, amelyek mindegyike tele van egészséges zsírokkal, de vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fehérjével is.